Ne laissez pas la fin de l’été perturber votre sommeil !

La plupart des gens s’inquiètent de perdre une heure de sommeil avec le passage à l’heure d’été au printemps, mais sa fin peut aussi bouleverser votre emploi du temps et votre humeur générale.

Se remettre à l’heure d’hiver en octobre et gagner une heure de sommeil supplémentaire peut sembler une bonne nouvelle, mais cela peut être très éprouvant pour votre corps.

La Commission européenne avait procédé à une consultation publique sur la suppression du changement d’heure en 2018. 4,6 millions d’européens avaient participé à ce sondage et 84 % étaient favorables à sa suppression. En mars 2019, un projet de directive avait été validé, avec une mise en application en 2021. Cependant, les élus des différents pays ne sont pas parvenus à se mettre d’accord sur l’horaire à conserver. La crise du COVID-19 puis la guerre en Ukraine ont fait passer ce sujet au second plan. Depuis aucun calendrier n’a été annoncé. Jusqu’à la reprise des discussions, il existe des moyens d’éviter que le passage de l’heure d’été à l’heure d’hiver ne perturbe votre routine de sommeil.

Perd-on une heure ou gagne-t-on une heure ?

L’une des plus grandes idées reçues sur le recul des horloges le dernier dimanche d’octobre est que l’on dort plus. Mais selon le docteur Anthony Komaroff, professeur de médecine à Harvard et spécialiste du syndrome de fatigue chronique, ce n’est pas toujours le cas : « En réalité, de nombreuses personnes ne profitent pas ou ne peuvent pas profiter de l’heure de sommeil supplémentaire de ce week-end »¹. Il ajoute que « la semaine suivante, de nombreuses personnes se réveillent plus tôt, ont plus de mal à s’endormir et sont plus susceptibles de se réveiller pendant la nuit ».

La lumière et le rythme circadien

Le rythme circadien est l’horloge biologique interne qui oscille entre le sommeil, période durant laquelle vous dormez, et la vigilance, période durant laquelle vous êtes éveillé.e.

Ce n’est pas un secret : vous dormez mieux lorsque le soleil est couché et les lumières éteintes. En effet, « l’exposition à la lumière la nuit stimule également la vigilance, ce qui peut poser un sérieux problème pour un sommeil sain, abondant et réparateur² » Cela peut également entraîner un dérèglement du rythme circadien. L’horloge interne étant influencée par la lumière du soleil et la température, il est essentiel d’avoir un horaire aligné sur le soleil pour maintenir une routine de sommeil régulière. D’autre part, une exposition à une lumière vive tout au long de la journée peut rendre votre sommeil nocturne plus profond et plus satisfaisant³. Tout est une question d’équilibre.

Trois conseils pour vous préparer à l’hiver

Le fait de reculer les horloges d’une heure peut perturber vos horaires de sommeil et votre rythme circadien, mais ce n’est pas une fatalité. Voici quelques conseils pour vous aider à vous adapter et à passer une bonne nuit de sommeil :

• Modifier progressivement vos horaires. Si vous avez la chance d’avoir des horaires semi-flexibles, essayez de vous endormir et de vous réveiller 15 minutes plus tard pendant les deux premiers jours de la transition. Et si vous êtes vraiment flexible, faites une sieste de 30 minutes à une heure.
• Ne vous couchez pas trop tard. Il peut être tentant de passer une heure de plus à regarder votre émission préférée, mais cela n’est pas conseillé. Selon la Dr Illene Rosen, membre du conseil d’administration de l’Académie Américaine de la Médecine du Sommeil (American Academy of Sleep Medicine – AASM), « l’une des plus grosses erreurs que les gens commettent […] est de se coucher plus tard en pensant qu’ils auront une heure de sommeil en plus ». Votre horloge interne vous réveillera probablement tôt ce dimanche, ce qui vous empêchera de profiter de cette heure supplémentaire de sommeil⁴.
• Comptez sur le soleil. Le soleil peut être votre ami pour bien dormir la nuit. Selon la même Dr Illene Rosen, il est beaucoup plus facile de s’adapter au changement d’heure à l’automne qu’au printemps. Elle suggère : « Essayez de vous exposer le plus possible au soleil en fin d’après-midi avant le changement d’heure, et le plus possible au soleil du matin après le changement d’heure pour faciliter la transition. »⁴ .